Fitness für Zuhause: Aufwärmen
- Arme nach unten hängen lassen und Schultern 20- 30 Mal rückwärts kreisen. Langsam beginnen und immer schneller werden. Dabei auf saubere Ausfüh- rung achten und den vollen Bewegungsumfang aus- schöpfen. Die gleiche Übung vorwärts wiederholen.
- Arme waagrecht zur Seite ausstrecken und 20-30 Mal vorwärts kreisen. Mit sehr kleinen Kreisen beginnen und diese immer größer werden lassen. Die gleiche Übung rückwärts wiederholen.
- Arme nach oben strecken und 30 Mal gegengleich kreisen (also kreist ein Arm nach vorn, der andere nach hinten und sie treffen oben wieder zusammen).
- Gegen einen imaginären Gegner kraftvoll eine Minute lang in die Luft boxen.
Für jede Übung gilt: 3 x 10-15 Wiederholungen mit jeweils 30 Sekunden Pause.
- Arme nach oben strecken, so dass sich die Daumen vorn über dem Kopf berühren. Dann die in einer halbkreisförmigen Bewegung hinter den Rücken schwingen, so dass sich die kleinen Finger berühren.
- Langhantel: Einen Wanderstock in Schulterbreite auf Schulterhöhe waagrecht mit vor dem Körper ausgestreckten Armen halten. Den Wanderstock nun auf dieser Höhe zum Körper hin führen. Dabei die Ellbogen auf Schulterhöhe halten. Stellen Sie sich die Ruderbewegung vor.
- Hüftbreit stehen und den Oberkörper mit geradem Rücken etwas nach vorne neigen, dabei die linke Hand am linken Oberschenkel abstützen. Die Flasche mit der rechten Hand nehmen und den Arm gerade nach hinten strecken bis der Arm waagrecht steht. Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen.
- Unterarmstütz: Auf den Bauch legen, dann auf Unterarme und Zehenspitzen aufstützen. Dabei zum Boden blicken und den ganzen Körper 15 Sekunden lang mit geradem Rücken unter Spannung halten. (3 Sätze)
Für jede Übung gilt: 20-30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
- Rechte Hand von oben mit der Handinnenfläche in die Nähe des rechten Schulterblatts legen. Mit der linken Hand vorsichtig den rechten Ellbogen in Richtung Kopf ziehen, so dass der Armrückseite (Trizeps) gedehnt wird.
- Rechten Arm waagrecht vor dem Körper ausstrecken. Handrücken dehnen, indem die linke Hand die rechte gestreckte Hand so umfasst, dass die Finger in Richtung Boden und die Handinnenfläche zum Körper zeigt. Handinnenfläche dehnen, indem die linke Hand die rechte gestreckte Hand so umfasst, dass die Finger in Richtung Himmel und die Handin- nenflächen vom Körper weg zeigen.
- Gerade stehen, den Kopf seitlich legen, so dass das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter zeigt. Seitliche Halsmuskular dehnen, indem nun der linke Arm in Richtung Boden zieht.
