Intervallfasten – alles was Sie schon immer darüber wissen wollten!

Veröffentlicht von Redaktion am 06. August 2019

Intervallfasten

Mit Intervallfasten unseren Zellen Urlaub gönnen. Schon seit jeher gilt Fasten in der Naturheilkunde als Jungbrunnen. Oftmals wird es dabei auch als Heilfasten bezeichnet. Doch in der Schulmedizin wurde es lange Zeit als altertümlicher Brauch abgetan. Erst seit der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi neue Entdeckungen gemacht hat, hat sich das Thema Fasten zu einem eigenständigen Forschungsgebiet entwickelt.

Kann man mit Intervallfasten gesund abnehmen?

In der Ernährungsmedizin ist Intervallfasten der wichtigste neue Trend. Diese Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und anschließend das Körpergewicht zu halten. Zudem haben Studien gezeigt, dass Intervallfasten offenbar vor Diabetes Typ 2 schützen kann.

Was bedeutet Intervallfasten?

Beim Intervallfasten müssen wir nicht einmal komplett auf Nahrung verzichten. Auch kürzere Fastenphasen bringen viel. Generell heißt Fasten verzichten – auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel. Zum Einstieg eignet sich das Intermittierende Fasten besonders gut. Dabei verzichten Sie täglich lediglich für einige Stunden auf das Essen und Sie können die Fastenzeit so legen, dass Sie einen Großteil der Zeit verschlafen.

Intervallfasten nach der 16:8-Methode

Die bekannteste Form des Intermittierenden Fastens ist die 16:8 Methode. Dabei verzichtet man 16 Stunden lang auf Essen und acht Stunden lang darf man Nahrung zu sich nehmen. Der Clou? Man legt die Fastenphase in die Schlafenszeit: Beispielsweise fastet man von 20 Uhr bis 12 Uhr am darauffolgenden Tag, was bedeutet, dass man das Frühstück ausfallen lässt. Oder man isst die letzte Mahlzeit um 18 Uhr und darf dann ein spätes Frühstück um 10 Uhr zu sich nehmen. In den darauffolgenden acht Stunden darf man essen, was man möchte.

Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.

Warum ist Kurzzeit-Fasten so effektiv?

Wer nachts und morgens 16 Stunden fastet, kann tagsüber binnen acht Stunden zwei Mahlzeiten essen. Somit bekommt der Körper beim Intervallfasten täglich viel Zeit zur Fettverbrennung. Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf solche Fastenphasen eingestellt. Denn unsere Vorfahren schlemmten ungehemmt in Zeiten des Überflusses. Doch in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Noch heute übersteht der menschliche Körper längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Warum bei einigen Diäten jedoch Vorsicht gilt: Nach einigen Tagen reduziert der Körper auch den Energieverbrauch – und er beginnt Eiweiß in den Muskeln abzubauen. Genau da liegt der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Beim Intervallfasten wird der Stoffwechsel nicht gedrosselt und keine Muskelmasse abgebaut. Warum das so wichtig ist? Dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo- Effekt, also eine anschließende erhöhte Gewichtszunahme vermieden.

Gut zu wissen: Durch das Intervallfasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper. Das ist beispielsweise ein verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel.

Intervallfasten nach der 5:2-Methode

Eine weitere bekannte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Dabei darf man an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An den anderen zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Zudem sollte man reichlich kalorienfreie Getränke trinken. Am besten sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Außerdem gilt es schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker an den Fastentagen ganz zu vermeiden. Somit lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Worauf muss man beim Intervallfasten achten?

Bei beiden Varianten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt – also nicht übermäßig zu schlemmen. Während der Fastenphasen darf und soll man auch reichlich trinken – aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee.

Generell sollte man zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens vier bis optimal fünf Stunden einhalten. Denn wer zwischendurch Kohlenhydrate isst – egal ob in Form von Süßigkeiten, Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch – wandelt diese der Körper in Zucker um, welcher direkt ins Blut geht und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Warum das schlecht ist? Wenn der Blutzuckerspiegelt steigt, schüttet der Körper Insulin aus und stoppt damit den Fettabbau. Außerdem kann ein rascher Anstieg von Insulin im Blut zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung führen, was sich wiederum in einer Heißhungerattacke äußern kann.

Ein kleiner Überblick zum Intervallfasten

  • Essen Sie weiterhin normal und keine übertrieben große Portionen während der Essenphasen.
  • Um satt zu werden und zu bleiben, achten Sie auf genügend Gemüse und gesunde Eiweißquellen (zu jeder Mahlzeit).
  • Gönnen Sie sich keine Snacks zwischen den Mahlzeiten!
  • Reichlich kalorienfreie Getränke während der essensfreien Zeit helfen Hungerlöcher zu überbrücken.

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