Wissen kompakt

Einteilung und Vorkommen
Fast alle Ballaststoffe zählen zur Gruppe der Kohlenhydrate. Anhand ihrer Eigenschaften werden die Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt.
Lösliche Ballaststoffe

• PEKTINE

Pektine bilden zusammen mit Zellulose die Gerüstsubstanz in den Zellwänden von Pflanzen. Sie kommen hauptsächlich in Gemüse und Obst vor. In der Lebensmittelverarbeitung werden aus Orangenschalen oder den Rückständen der Apfelsaftherstellung gewonnene Pektine als Geliermittel z. B. bei der Herstellung von Marmeladen, Ketchup oder Mayonnaise eingesetzt.

• RESISTENTE STÄRKE

Resistente Stärke ist Stärke, die so dicht gepackt ist, dass unser Verdauungssystem sie nicht aufspalten kann (z. B. Kartoffelstärke). Daher muss sie vor dem Verzehr durch Kochen aufgeschlossen werden. Resistente Stärke entsteht auch beim Abkühlen nach dem Kochen und ist beispielsweise in kalten gekochten Kartoffeln oder Brot enthalten.

• SCHLEIMSTOFFE

Schleimstoffe sind zum Beispiel in Leinsamen und Flohsamenschalen enthalten.

• OLIGOSACCHARIDE

Oligosaccharide kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten vor.
Unlösliche Ballaststoffe

• ZELLULOSE

Zellulose bildet zusammen mit Pektin die Gerüstsubstanz in den Zellwänden von Pflanzen. Sie kommt hauptsächlich in Weizenkleie, Gemüse und Obst vor. In der Lebensmittelverarbeitung wird Zellulose als Verdickungsmittel und Füllstoff z. B. bei der Herstellung von Speiseeis, Dressings, Soßen und kalorienreduzierten Lebensmitteln eingesetzt.

• LIGNIN

Lignin ist neben der Zellulose der häufigste organische Stoff auf der Erde. Es kommt in hohem Maß in Weizenkleie vor.

• HEMIZELLULOSE

Hemizellulose steckt in verschiedenen Getreidesorten.
Wirkungen
Ballaststoffe zeichnen sich im Allgemeinen durch ein hohes Wasserbindevermögen aus, wobei dies bei den unlöslichen Ballaststoffen stärker ausgeprägt ist als bei den löslichen. Durch die Bindung von Wasser vergrößern Ballaststoffe das Volumen des Darminhalts. Dadurch wird die Darmwand gedehnt und folglich die Darmbewegung (Peristaltik) angeregt. So wird der Darminhalt rascher transportiert und der Stuhl ist insgesamt weicher. Der raschere Transport durch den Darm und die weichere Konsistenz des Stuhls können helfen, Verstopfung sowie der Entstehung von Hämorrhoiden und Divertikulose (Ausstülpungen der Darmwand) vorzubeugen.
Außerdem bremsen Ballaststoffe den Anstieg unseres Blutzuckers nach einer Mahlzeit und halten uns länger satt. So können sie uns dabei helfen, unser Gewicht zu halten oder zu verringern und können das Risiko für die Entwicklung von Diabetes Mellitus Typ 2 reduzieren.
Lösliche Ballaststoffe können darüber hinaus von den im Dickdarm lebenden Bakterien zu Fettsäuren abgebaut (fermentiert) werden. Die Fettsäuren liefern sowohl den Bakterien als auch unseren Darmzellen Energie. Lösliche Ballaststoffe werden teilweise auch als Präbiotika bezeichnet, da ihre Abbauprodukte die Lebensbedingungen für im Dickdarm lebende schädliche Erreger beeinträchtigen und so deren Wachstum hemmen.
Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Aufnahme von 30 g Ballaststoffen am Tag, wovon etwa je eine Hälfte aus Getreide und Gemüse/ Obst/ Hülsenfrüchten stammen sollte. Zur Orientierung enthält dieser Text eine Gegenüberstellung von ballaststoffarmen Lebensmitteln und ihren ballaststoffreicheren Alternativen sowie einen Vorschlag, mit welcher Auswahl an Lebensmitteln Sie die 30 g erreichen. Aufgrund ihres hohen Wasseranteils enthalten Gemüse und Obst im Vergleich zu Getreide pro 100 g übrigens weit weniger Ballaststoffe.