Fitness für Zuhause – Teil 2

Fitness für Zuhause – Teil 2 Die Beine

Aufwärmen

  1. Auf der Stelle marschieren – 1 Minute normal – 30 Sekunden etwas flotter – 30 Sekunden noch flotter

  2. Wieder auf der Stelle marschieren – 30 Sekunden die Beine bis zur Hüfte anheben – 30 Sekunden normal marschieren – 30 Sekunden die Beine bis zur Hüfte anheben

Pendeln: Hüftbreiter Stand, Rücken gerade, Blick nach vorn. Ein Bein nach vorn und hinten schwingen, beide Arme gegengleich. 30 Sekunden das rechte Bein, 30 Sekunden das linke Bein schwingen. 2 Sätze. Diese Übung dient neben dem Aufwärmen ebenso der Stärkung des Gleichgewichtssinnes.

Kräftigungsübungen

  1. Kniebeuge – Ausgangsposition: Hüftbreit stehen, Rücken gerade, Bauchmuskeln anspannen. Ausführung: In die Knie gehen, den Rücken dabei gerade halten, Hände in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben strecken. Wichtig: Die Knie nicht weiter nach vorn bringen als die Zehen, Fersen am Boden lassen. 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 10 Wiederholungen.

  2. Ausgangsposition: In leichter Grätsche etwas in die Knie gehen, Rücken gerade, Arme waagrecht nach vorne ausstrecken. Ausführung: Nur die rechte Ferse anheben und 10 Sekunden halten, nicht aber ganz zurück auf den Boden setzen. Seite somit wechseln. 3 Sätze.

  3. Position: Hüftbreiter Stand, mit den Händen auf einer Stuhllehne oder Tischkande abstützen (Liegestütz-Stellung). Ausführung: Das rechte Bein zuerst im rechten Winkel zum Oberkörper ziehen, 10 Sekunden halten, dann nach hintenoben strecken und ebenso 10 Sekunden halten. Seite wechseln. 2 Sätze.

  4. Position: Rückenlage am Boden, die Arme ausgestreckt neben dem Körper, die Füße aufgestellt. Ausführung: Das Becken anheben. Kopf und Füße bleiben auf dem Boden, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. 10 Sekunden halten – 30 Sekunden Pause – 10 Sekunden halten.

Variante: Sofern Sie keine Einschränkungen in den Knien haben, können Sie die Übung auch am Boden ausführen.

Dehnübungen

Jede Übung 20-30 Sekunden halten, dann ebenfalls die Seite wechseln.
  1. Hüftbreiter Stand. Rechte Ferse in Richtung Po bringen und mit der Rechten Hand festhalten. Beim Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und das Becken somit nicht einkippt.

  2. Eine Grätsche machen. Im Becken beugen, mit den Händen den rechten Fuß berühren. Füße bleiben demzufolge fest am Boden stehen, Beine gestreckt, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird.

  3. Schrittstellung, dabei vorderes Knie anwinkeln, hinteres Bein bleibt gestreckt und schiebt etwas nach vorne. Beide Füße bleiben komplett am Boden, damit die hintere Wade somit gedehnt wird.

  4. Wie Übung 3, aber auch das hintere Knie etwas anwinkeln – bis Sie eine Dehnung in der Archillessehne fühlen.

 
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Viel Spass!
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Stichwörter: Fitness für Zuhause

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