Fitness für Zuhause – Teil 2

Auf der Stelle marschieren – 1 Minute normal – 30 Sekunden etwas flotter – 30 Sekunden noch flotter

Wieder auf der Stelle marschieren – 30 Sekunden die Beine bis zur Hüfte anheben – 30 Sekunden normal marschieren – 30 Sekunden die Beine bis zur Hüfte anheben

Kniebeuge – Ausgangsposition: Hüftbreit stehen, Rücken gerade, Bauchmuskeln anspannen. Ausführung: In die Knie gehen, den Rücken dabei gerade halten, Hände in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben strecken. Wichtig: Die Knie nicht weiter nach vorn bringen als die Zehen, Fersen am Boden lassen. 10 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause – 10 Wiederholungen.

Ausgangsposition: In leichter Grätsche etwas in die Knie gehen, Rücken gerade, Arme waagrecht nach vorne ausstrecken. Ausführung: Nur die rechte Ferse anheben und 10 Sekunden halten, nicht aber ganz zurück auf den Boden setzen. Seite somit wechseln. 3 Sätze.

Position: Hüftbreiter Stand, mit den Händen auf einer Stuhllehne oder Tischkande abstützen (Liegestütz-Stellung). Ausführung: Das rechte Bein zuerst im rechten Winkel zum Oberkörper ziehen, 10 Sekunden halten, dann nach hintenoben strecken und ebenso 10 Sekunden halten. Seite wechseln. 2 Sätze.

Position: Rückenlage am Boden, die Arme ausgestreckt neben dem Körper, die Füße aufgestellt. Ausführung: Das Becken anheben. Kopf und Füße bleiben auf dem Boden, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie. 10 Sekunden halten – 30 Sekunden Pause – 10 Sekunden halten.

Hüftbreiter Stand. Rechte Ferse in Richtung Po bringen und mit der Rechten Hand festhalten. Beim Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur darauf achten, dass der Körper gerade bleibt und das Becken somit nicht einkippt.

Eine Grätsche machen. Im Becken beugen, mit den Händen den rechten Fuß berühren. Füße bleiben demzufolge fest am Boden stehen, Beine gestreckt, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird.

Schrittstellung, dabei vorderes Knie anwinkeln, hinteres Bein bleibt gestreckt und schiebt etwas nach vorne. Beide Füße bleiben komplett am Boden, damit die hintere Wade somit gedehnt wird.

Wie Übung 3, aber auch das hintere Knie etwas anwinkeln – bis Sie eine Dehnung in der Archillessehne fühlen.